SERIÁL: Silovým tréningom vyprodukujeme kvalitnejších hráčov

Publikované: 04.12.2019 Autor: Roman Benčič

CVIK 5 - jedna

V rámci zvýšenia atraktivity nášho webu vám v najbližších týždňoch prinesieme seriál článkov, na ktorých sme spolupracovali s kondičným trénerom Romanom Benčičom. Sme toho názoru, že dobrý basketbalista musí mať dobrú fyzickú prípravu – všetko sa začína na tréningu.

DIEL PRVÝ – SILOVÝ TRÉNING

Vzdelávaniu basketbalových trénerov sa venujem po vlastnej línii viac ako päť rokov. Mal som možnosť vidieť tréningové zázemie pár desiatok basketbalových klubov a hovoriť s viac ako dvoma stovkami trénerov v Slovenskej aj v Českej republike.

Umožnilo mi to získať pomerne podrobný obraz o tom, akým spôsobom sa snažíme vychovať budúcich profesionálnych hráčov. V čase, keď som začínal som jasne videl viacero možností, ako účinne a rýchlo posunúť kvalitu basketbalu dopredu. Dnes ich vidím ešte o niečo viac, ako som videl vtedy.

Basketbalová prax hovorí jasnou rečou! Za vyspelými krajinami sme veľmi pozadu okrem iného aj v silových parametroch! Vybral som si túto tému, pretože v nej vidím najrýchlejšiu možnosť posunúť kvalitu nášho basketbalu naprieč všetkými vekovými kategóriami.

Silový tréning je komplexná a mnohorozmerná alchýmia! Nieje to zdvíhanie čo najťažších závaží, ako môže byť omylom pochopené. Cieľom tohoto článku je nasmerovať pozornosť odbornej verejnosti na túto nesmierne dôležitú a tak zanedbanú súčasť basketbalového tréningu.

Úplne predovšetkým považujem za potrebné napísať, že základný predpoklad kvalitného tréningového programu, ktorý má potenciál rozvíjať mladých hráčov správnym smerom je tréner, ktorý je schopný a zároveň je aj ochotný vložiť do tréningu svoj maximálny energetický výdaj!

Ide o jeho umenie vydolovať z hráčov ich maximum. Správna motivácia, vhodná komunikácia a vedenie posúva kvalitu tréningu výrazne dopredu. Na tréningy potrebujeme dostať emócie a zapáliť ozajstnú vášeň pre basketbal.

PREČO SILOVÝ TRÉNING

Výsledky troch silových testov hráčov z NCAA, ktoré ilustrujú aktuálny stav:

Drep: 120Kg – medián, n=131 Premiestnenie (Power clean): 98Kg – medián, n=122 Tlak na lavici: 102Kg – medián, n=142

Moja rečnícka otázka znie nasledovne. Koľko z našich hráčov vo veku medzi 18–22 rokov dokáže dosiahnuť v rovnakých testoch rovnaké hodnoty? Prečo teda u nás ST stále nedostáva uspokojivý priestor?

Predstavme si basketbalový výkon ako pyramídu postavenú z faktorov, ktoré určujú jeho kvalitu. Na jej dolných poschodiach nachádzame jednotlivé motorické schopnosti, ktorými ľudský organizmus disponuje. Sú to napríklad sila, rýchlosť, aeróbna a anaeróbna vytrvalosť, koordinačné schopnosti a tak podobne.

Na vyšších poschodiach nájdeme na ich ramenách vybudované všetky basketbalové technické zručnosti. To znamená, že kvalita jednotlivých motorických schopností podmieňuje kvalitu basketbalových zručností. Rozvoj svalovej sily má v tejto pyramíde jedinečné postavenie, pretože všetky ostatné schopnosti a zručnosti sú v menšej či väčšej miere na ňu naviazané. Opomínanie ST v tréningovom programe je ako stavanie domu na nepevnom, pieskovom základe.

Sotva vidíme priestor pre zaradenie ST do svojich programov. ST je vnímaný ako nutné zlo, ktorému sa venujeme len veľmi okrajovo, ak teda vôbec. Prípadne, hráčov vyzývame k posilňovaniu vo voľnom čase. Vzdávame sa tejto dôležitej kompetencie, čoho následok je nesprávne trénovanie v réžii samotných hráčov.

Venujeme sa takmer výlučne zdokonaľovaniu:

– technických zručností,
- herných kombinácií,
- riešení herných situácií,
- herných systémov

mysliac si, že rozvoj sily sa doženie neskôr, v staršom veku. Nedoženie, pretože možnosti pre rozvoj takmer všetkých motorických schopností sú viac limitované v staršom veku! Neuvedomujeme si pritom ešte jednu podstatnú vec. Program pre zdokonaľovanie spomínaných oblastí je onoho účinnejší v kombinácii spolu so ST. Súčasný model, ktorý je najviac preferovaný v mládežníckych tímoch má frekvenciu tréningov 3× – 4× týždenne.

Iste, je to naozaj málo. No napriek tomu musíme(!) investovať aspoň 20% času do ST. Je to minimálny priestor, ktorý je potrebný na spevnenie organizmu, zdokonalenie pohybu a vytvorenie predpokladov na komplexný tréning v staršom veku. Prax dá za pravdu tomu, kto ST zaradí do svojho programu.

Symptómy nedostatočného rozvoja silových schopností:

– častejší výskyt úrazových zranení
- častejší výskyt bolestivých stavov chrbtice, kolien, ramien, bedier
- rýchlejšie opotrebovanie organizmu,
- skoršie ukončenie hráčskej kariéry
- pomalšie regeneračné procesy
- nerozvinutý rýchlostný potenciál
- nerozvinutý potenciál výbušnosti
- nerozvinutý potenciál technických zručností
- vyšší výskyt svalových disbalancií
- nevôľa znášať fyzický kontakt v súbojoch
- nižšia sebadôvera

NESPRÁVNY SILOVÝ TRÉNING

Nesprávny ST má negatívny dopad na výkonnosť hráča. Ešte stále môžeme na palubovkách vidieť hráčov, ktorí výhradne preferovali a preferujú princípy bodybuildingu. Ťažký pohyb, nadmerná fyzická tvrdosť v zápasoch nahradila nedostatok technického vybavenia.

Bodybuilding je posilňovanie, ktoré zdokonaľuje fyzický výzor tela. Nás v basketbale zaujíma posilňovanie, ktorého cieľom je zdokonaliť pohyb. V mnohom sú tieto dva prístupy odlišné. Pre úplnosť je však potrebné poznamenať, že princípy bodybuildingu majú istý kladný prínos pre basketbal, no v ST mu patrí priestor na úrovni 10–15% z jeho celkového obsahu.

Symptómy nesprávneho ST:

– nadprodukcia svalovej hmoty
- tuhosť svalového systému a strata pružnosti
- znížená schopnosť koordinovať pohyby
- znížená schopnosť učiť sa nové pohybové vzory
- spomalenie pohybu

PRAX SILOVÉHO TRÉNINGU

Dajme teda ST šancu, nech ukáže, čo vie pre nás urobiť. Hľadajme spôsob, ako ho môžeme začleniť do bežnej praxe. Môžeme ho zaradiť napríklad do tréningovej rozcvičky. Môžeme kombinovať technické drily so silovými cvikmi. Môžeme nepatrne natiahnuť tréning o niekoľko minút. Spôsobov existuje veľa.

Pre prvý impulz zmeny súčasného stavu nieje potrebné mať k dispozícii supermoderné, ideálne vybavenie. Všetko, čo potrebujeme, máme k dispozícii v telocvičniach. Hráči môžu využívať odpor vlastného tela aj odpor sparinga. To nám dáva pomerne veľké možnosti.

Pre úvodnú inšpiráciu uvádzam desať cvikov bez náročného vybavenia. Mám za to, že uvedené cviky nie sú medzi basketbalovými trénermi rozšírené. Sú síce základné, no sú naozaj účinné!

Mgr. Roman Benčič, CSCS – viac info o autorovi článku nájdete na tu.

CVIKY

CVIK 1

CVIK JEDNA

CVIK 2

CVIK DVA

CVIK 3

CVIK TRI

CVIK 4

CVIK ŠTYRI

CVIK 5

CVIK 5 - jedna
CVIK 5 - dva
CVIK 5 - tri

INŠTRUKCIE K CVIKOM

  • pri vykonávaní sa snažíme chrbticu udržať v prirodzenom zakrivení
  • nehrbíme sa v hrudnej časti, ani neprehýňame v spodnej časti

    (2A – nesprávne držanie spodnej chrbtice)

  • odpor prekonávame s výdychom
  • vykonávame maximálny rozsah pohybu
  • počet opakovaní 10–20, počet sérií 2–4,

    krátky interval odpočinku

ĎALŠÍ DIEL: Štyri piliere basketbalového tréningu


 
basket.sk Autorské práva basket.sk a uvedených agentúr. Všetky práva vyhradené.
Opätovné vydanie alebo rozširovanie obsahu tejto obrazovky bez predchádzajúceho písomného súhlasu basket.sk a uvedených agentúr je výslovne zakázané.
 
 

ScoreBoard ...

KOM KOM 93:86
05.02.2020
LUC LUC
LEV LEV 90:93
05.02.2020
PDA PDA
SNV SNV 102:95
05.02.2020
ZIL ZIL
SVT SVT 79:77
05.02.2020
INT INT
HAN HAN 29.02.2020 SVT SVT
INT INT 29.02.2020 LEV LEV
PDA PDA 29.02.2020 LUC LUC
SNV SNV 29.02.2020 KOM KOM

Základná časť ...

# Tím V/P %
1 Inter Bratislava 21/4 84,00%
2 Patrioti Levice 15/10 60,00%
3 BKM Lučenec 14/11 56,00%
4 BK Slávia Žilina 14/11 56,00%
5 BC Prievidza 14/11 56,00%
6 Iskra Svit 12/13 48,00%
7 MBK Baník Handlová 8/16 33,33%
8 BK 04 AC LB Spišská Nová Ves 7/18 28,00%
9 MBK Rieker COM-therm Komárno 7/18 28,00%

Asistencie ...

# Hráč Tím
Nottage Eric
∅ Asistencie: 6,13
SNV
2 Johnson Isaiah SVT 5,94
3 Mitrovič Stefan HAN 5,77
4 Caffey Mike LUC 4,88
5 Mrviš Tomáš HAN 4,75

ScoreBoard ...

ORL ORL 28.02.2020 MIN MIN
ATL ATL 28.02.2020 BKN BKN
TOR TOR 28.02.2020 CHA CHA
NOP NOP 28.02.2020 CLE CLE
MIA MIA 28.02.2020 DAL DAL
MIL MIL 28.02.2020 OKC OKC
MEM MEM 28.02.2020 SAC SAC
PHX PHX 28.02.2020 DET DET
UTA UTA 28.02.2020 WAS WAS
LAC LAC 28.02.2020 DEN DEN
NYK NYK 29.02.2020 CHI CHI
MIA MIA 29.02.2020 BKN BKN
ATL ATL 29.02.2020 POR POR
CLE CLE 29.02.2020 IND IND
MEM MEM 29.02.2020 LAL LAL
BOS BOS 29.02.2020 HOU HOU
SAS SAS 29.02.2020 ORL ORL
PHX PHX 29.02.2020 GSW GSW

Základná časť ...

# Tím V/P %
1 Milwaukee Bucks 50/8 86,21%
2 Los Angeles Lakers 44/13 77,19%
3 Toronto Raptors 42/16 72,41%
4 Boston Celtics 41/17 70,69%
5 Denver Nuggets 40/18 68,97%
6 Los Angeles Clippers 39/19 67,24%
7 Houston Rockets 38/20 65,52%
8 Oklahoma City Thunder 37/22 62,71%
9 Miami Heat 36/22 62,07%
10 Utah Jazz 36/22 62,07%
11 Philadelphia 76ers 37/23 61,67%
12 Dallas Mavericks 36/23 61,02%
13 Indiana Pacers 35/24 59,32%
14 Memphis Grizzlies 28/30 48,28%
15 Brooklyn Nets 26/31 45,61%
16 Orlando Magic 26/32 44,83%
17 Portland Trail Blazers 26/34 43,33%
18 New Orleans Pelicans 25/33 43,10%
19 San Antonio Spurs 24/33 42,11%
20 Sacramento Kings 24/34 41,38%
21 Phoenix Suns 24/35 40,68%
22 Washington Wizards 21/36 36,84%
23 Charlotte Hornets 20/38 34,48%
24 Chicago Bulls 20/39 33,90%
25 Detroit Pistons 19/41 31,67%
26 Minnesota Timberwolves 17/40 29,82%
27 Cleveland Cavaliers 17/41 29,31%
28 New York Knicks 17/42 28,81%
29 Atlanta Hawks 17/43 28,33%
30 Golden State Warriors 13/46 22,03%